Anexo — Cuidar el cuerpo, honrar el envase del alma

He asistido a terapia psicológica en dos oportunidades en mi vida. Entre los años 2004 y 2006 con Fernando Estévez y luego durante el año 2021 con Patricia Guerri. Ambos terapeutas son geniales y me ayudaron mucho. Fernando, en particular, fue quien me enseñó que el ser humano es como un trípode, que tiene una pata física, una mental y una emocional. Me hizo notar que no estaba prestando atención a mi pata física. Y que en segundo lugar descuidaba mi pata emocional. Pero bueno, el tratamiento que recibía era justamente para la cuestión emocional, así que me faltaba atender el aspecto físico de mi persona. Mente sana en cuerpo sano.

En respuesta a su sugerencia, y siguiendo un poco su modelo, comencé a asistir a clases de Aikido. Salí a caminar más seguido y mejoré la calidad de mi alimentación. Me fue bien, pero no fui constante. Aun así bajé unos kilos de más que me molestaban y noté que dormía mejor de noche. Luego de un tiempo sobrevino la mudanza a San Juan y se perdieron todos esos hábitos, qué le voy a hacer… Las mudanzas son traumáticas, está visto.

Recién en los años 2024 y 2025 estoy retomando estos buenos hábitos. Como digo a veces, “nunca es tarde cuando el reloj está parado”. Te relato lo que rescaté de las recomendaciones de Fernando y de mis aprendizajes y que estoy aplicando hoy con muy buenos resultados.

Hace aproximadamente un año pesaba 100 kg, un sobrepeso de 26 kg sobre mi peso límite acostumbrado de 74. Mido 1,72 m así que esos 74 kg son el marcador de un Índice de Masa Corporal saludable, anterior al sobrepeso y por supuesto bien por debajo de la obesidad que había alcanzado.

Salí a caminar

Al principio durante 15 minutos, días salteados. Luego de unas semanas, durante 20 minutos y más tarde durante 30 minutos. Al tiempo se transformó en una rutina diaria, por las mañanas.

Se han hecho cientos de estudios en todo el mundo que demuestran que caminar es el ejercicio más accesible y saludable que tenés a tu disposición. Puedo citarte a varios de ellos, pero estoy seguro de que si te interesa el tema habrás leído sobre él en los diarios o en las revistas, o habrás visto una publicación en las redes. Si no lo hiciste, buscá, informate.

Lo ideal es que camines con ánimo ágil, no caminata de paseo, sino ligera. Si no podés caminar con energía, probá el método japonés de intercalar 3 minutos enérgicos y 3 minutos de baja intensidad. Aseguran que es igualmente efectivo, que produce los mismos beneficios.

Elegí una hora del día, elegí un lugar. Encontrá tu estilo. Si preferís, hacelo lento, apausado, mirando el paisaje. Llevá auriculares y escuchá una conferencia, un audiolibro o la radio. Caminá solo o acompañado. Caminá dos veces por semana, tres. Si querés, sólo durante 10 o 15 minutos. El asunto es comenzar, luego no tendrás que pensarlo.

Cambié mi dieta

Sí, porque estaba comiendo de más. Si sufrís de sobrepeso, o de obesidad, habrás oído hablar de cientos de dietas. También sabrás, y quizás por experiencia propia, que muy pocas son sostenibles. Te digo lo que me dio resultado a mí:

1. Hidratación.
2. Dieta hipocalórica en combinación con ayuno intermitente.

Detallo:

1. La hidratación permanente es el primer elemento de la lista. Aparentemente el cuerpo confunde a veces la sensación de sed con la de hambre y pensás que necesitás comer cuando en realidad necesitás hidratarte. Lo inverso también es cierto y ahí radica el secreto: cuando te hidratás abundantemente le quitás al cuerpo la sensación de apetito, aunque sea real. Yo tomo agua o soda con limón permanentemente, todo el día. Siempre tengo un vaso lleno a mi lado o una botella térmica conmigo. Los beneficios de una hidratación abundante son incontables. Podés informarte y confirmarlo. En mi caso tomo un promedio de dos litros de líquido diarios, a veces más, a veces menos. No lo mido, simplemente me acostumbré.
2. El consumo calórico basal (ese que se produce solo por el hecho de estar vivo, aunque estés en cama todo el día) es de aproximadamente entre 1600 y 2200 Calorías diarias dependiendo de tu contextura física, sexo y edad. Si además hacés algún tipo de ejercicio se suman Calorías, pero no es muy significativo. Si pensás en 1800 Calorías como parámetro promedio no te estarás equivocando por mucho. Si consumís por día menos que esa cantidad, automáticamente comenzarás a bajar de peso. Yo me acostumbré a consumir alrededor de 1500 Calorías diarias y bajé, hasta ahora, aproximadamente tres kilos por mes. Es mucho, podés hacerlo más lento, 1 kilo por mes es una medida adecuada y fácilmente alcanzable. Sí hay que medir las Calorías, pero solo al principio, para generar el hábito. Luego automáticamente pensás “esto superará mi consumo calórico diario recomendable” y lo evitás con facilidad.

Mi viejo, Manolo, tenía aproximadamente 30 años y era muy flaco cuando descubrió que no necesitaba comer todo el día y tanta cantidad de comida. Al mes de ese descubrimiento comenzó a sentir mareos y a ver doble. Fue al médico. Le describió la situación y el médico tomó el recetario y escribió lentamente. Cuando terminó su indicación, la firmó, le puso un sello y se la pasó a Manolo, que la tomó y leyó: “Un bife grueso de carne, dos huevos fritos y una banana, almuerzo y cena durante una semana”.

Te confieso que un par de veces, durante mi dieta, me he sentido así y he recordado la anécdota de Manolo. Así que: cuidado. Yo no soy médico y todos somos distintos físicamente. Consultá a tu médico antes de encarar cualquier dieta hipocalórica. Tiene riesgos y algunos son más severos que la simpática anécdota que te relato.

El tema del ayuno intermitente: Es muy popular en esta época y hay muchos estudios que confirman que es saludable. Pero no es mágico. Necesita estar acompañado por una dieta hipocalórica. Informate sobre esto y encontrá la combinación de 12, 16 o quizás más horas de ayuno que te resulte cómoda y fácil de mantener. En mi caso ceno temprano, antes de las 21 horas y mi siguiente comida es el almuerzo, a las 13 horas; mi período de ayuno es entonces de 16 horas (otras personas eligen otros horarios del día). Hay noches en las que, en la actualidad, no tengo hambre y directamente me salto la cena hasta el horario del siguiente almuerzo y ese ayuno es de 24 horas. Dicen que hacer uno de esos de cuando en cuando es muy saludable. Yo, por mi parte, me siento muy bien. Duermo bien, y estoy alerta y de buen humor durante el día.

Un comentario para los delgados:

Si estás en tu peso ideal más menos tres o cuatro kilos, no tenés que hacer ninguna dieta. El peso ideal es un marcador de referencia, no una demanda. Pero si estás muy por debajo de tu peso ideal, atención, eso no es saludable. Tu dieta debe ser supervisada por un médico o un nutricionista. Estar por debajo del peso indicado es menos frecuente que el exceso de peso, pero es igualmente peligroso y malo para la salud. De hecho, tengo entendido que aún más. Prestá atención a tu peso… no te obsesiones, pero revisalo con alguna frecuencia. Si no tenés hambre y te olvidás de comer con frecuencia, andá al médico. Es tu tarea.

Cuidé mi sueño

Esto es muy importante y la mayoría de nosotros lo descuidamos. Hay que dormir un mínimo de 7 horas diarias, idealmente 8. Yo duermo 7 por la noche y 1 hora de siesta, todos los días. Me voy a la cama temprano, siempre antes de las 23 y me levanto a las 6. He habituado tanto a mi cuerpo que ya no necesito despertador. Si no podés dormir siesta, agregá esa hora a tu sueño nocturno.

Si te cuesta conciliar el sueño cuando te acostás, practicá la relajación que encontrarás en el Anexo 12 — Relajación. Luego de un tiempo de práctica apoyarás la cabeza en la almohada y te quedarás dormido. Garantizado.

Desde que ordené ese ritmo tengo mucha más energía durante el día. Encontrarás aquí y allá recomendaciones para dormir bien, que la oscuridad, que la baja temperatura… son todas válidas, pero tenés que encontrar tu combinación. Es una tarea que te corresponde. Eso es lo básico y es suficiente. Confirmado por un servidor.